Los mejores ejercicios para la cabeza larga de el bíceps

June 18, 2025

Anatomía de la cabeza larga del bíceps

El músculo bíceps braquial se divide en dos partes: la cabeza corta y la cabeza larga. Esta última se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula y desciende por la parte superior del brazo, siendo clave para la forma y el pico del bíceps. Tiene funciones importantes como la flexión del codo, la rotación del antebrazo (supinación) y la estabilización de la articulación del hombro. Además, interactúa con estructuras como el húmero, el manguito rotador y la articulación glenohumeral, jugando un papel esencial en la movilidad y la fuerza del tren superior.

Relevancia del tendón

El tendón de la cabeza larga del bíceps es fundamental para mantener la estabilidad y el rango de movimiento del hombro. Al insertarse dentro de la articulación, ayuda a limitar movimientos excesivos que podrían causar lesiones. Un tendón saludable mejora el rendimiento deportivo, el entrenamiento de fuerza y las actividades cotidianas. Sin embargo, el sobreentrenamiento o una técnica deficiente pueden causar inflamación (tendinitis) o desgarros. Por eso, es crucial incluir calentamientos, estiramientos y períodos de recuperación adecuados.

Beneficios de entrenar la cabeza larga del bíceps

Aumento del pico muscular: Fortalecer esta porción mejora la estética del brazo, elevando el pico del bíceps al contraerlo.
Mayor fuerza y estabilidad: Contribuye a una flexión del codo más potente y a una mejor estabilidad del hombro, reduciendo el riesgo de lesiones tendinosas.
Clave para deportistas y fisicoculturistas: Un desarrollo sólido de esta parte del bíceps incrementa la fuerza y el rendimiento en deportes como halterofilia, escalada, béisbol o cualquier actividad que requiera fuerza explosiva del tren superior.

Ejercicio recomendado para la cabeza larga del bíceps

1. Curl con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio estira la cabeza larga al colocar los brazos detrás del torso, activando de forma más intensa las fibras musculares y favoreciendo el crecimiento.

Instrucciones:

Ajusta un banco en un ángulo de 45 a 60 grados y siéntate con una mancuerna en cada mano.
Deja que los brazos cuelguen hacia abajo con las palmas mirando hacia adelante.
Flexiona los codos para levantar las mancuernas, manteniendo los brazos fijos.
Contrae en la parte superior y baja lentamente a la posición inicial.

Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Curl con mancuernas (agarre neutro)

Este movimiento con agarre de martillo activa simultáneamente el braquial, la cabeza corta y la cabeza larga del bíceps, lo que mejora el grosor del brazo y fortalece el antebrazo.

Ejecución del ejercicio:

Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia tu torso.
Eleva ambas mancuernas manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja con control.
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Curl con barra de agarre estrecho

Utilizar un agarre cerrado intensifica el trabajo sobre la cabeza larga del bíceps, lo cual favorece la formación del pico muscular y estimula el crecimiento del tendón.

Cómo hacerlo:

Sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros o un poco más cerradas.
Mantén los codos hacia adentro y levanta la barra hasta la altura de los hombros.
Haz una pausa para contraer y desciende lentamente.
Realiza entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones.

4. Curl tipo arrastre (Drag Curl)

Este ejercicio reduce la participación del deltoides anterior al mantener la barra pegada al cuerpo, lo que permite aislar de manera más efectiva la cabeza larga del bíceps.

Pasos:

Toma la barra con un agarre estándar y palmas al frente.
Flexiona los codos mientras arrastras la barra por el torso hacia arriba.
Evita que los codos se desplacen hacia adelante.
Contrae al máximo arriba y regresa de forma controlada.
Haz de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Curl en cable con brazo extendido detrás del cuerpo

Con los brazos posicionados hacia atrás, se logra un estiramiento profundo del bíceps. El uso del cable mantiene una tensión continua que optimiza la activación de la cabeza larga.

Instrucciones:

Coloca un mango en una polea baja.
Párate de espaldas al equipo y sujeta el mango con una mano.
Da un paso adelante para generar tensión, dejando el brazo extendido detrás del cuerpo.
Flexiona sin mover el codo hacia adelante.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones por lado.

6. Curl de concentración

Este movimiento aísla el bíceps y favorece una contracción máxima, lo cual mejora la definición y forma general del músculo.

Ejecución:

Siéntate e inclínate hacia adelante con una mancuerna en una mano.
Apoya el codo en el interior del muslo.
Flexiona lentamente el brazo hasta contraer el bíceps completamente.
Desciende con control hasta la extensión total.
Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones por brazo.

Rutina para desarrollar la cabeza larga del bíceps

Frecuencia de entrenamiento:
Entrena de 2 a 3 veces por semana, combinando ejercicios de fuerza, hipertrofia y resistencia. Puedes integrar los bíceps en tus sesiones de espalda o dedicar un día exclusivo para brazos.

1. Rangos de repeticiones y series:

Fuerza: 4–6 repeticiones, 4–5 series.
Hipertrofia: 8–12 repeticiones, 3–4 series.
Resistencia: 12–15 repeticiones, 3–4 series.

2. Distribución de entrenamientos:

Integra bíceps en tus rutinas de espalda (tracción) o reserva un día exclusivo para brazos.
Entrena de manera constante 2-3 veces por semana.

3. Equilibrio muscular:

Asegura el desarrollo completo del bíceps trabajando tanto la cabeza larga como la corta.
Aplica sobrecarga progresiva incrementando peso, repeticiones o intensidad.

Errores comunes y cómo evitarlos

No usar el rango completo: Asegúrate de estirar y contraer completamente en cada repetición.
Ignorar la cabeza larga: Incorpora ejercicios específicos para esta parte.
Usar impulso: Mantén la técnica estricta para maximizar la activación muscular.
Olvidar progresar: Aumenta gradualmente la carga para estimular el crecimiento.

Recuperación y prevención de lesiones

Descansa al menos 48 horas entre sesiones exigentes.
Realiza estiramientos, foam rolling y técnicas de recuperación como hielo, masaje y sueño adecuado.
Escucha a tu cuerpo para prevenir sobreentrenamiento y tendinitis.

Nutrición para crecimiento muscular

Proteína: 1.6–2.2 g por kg de peso corporal diario.
Carbohidratos: Para energía sostenida en entrenamientos.
Grasas saludables: Apoyan funciones hormonales.
Hidratación: Fundamental para el rendimiento.
Suplementos recomendados: Creatina, BCAA, y proteína en polvo pueden mejorar la recuperación y resultados.

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